Suelo pélvico una parte del cuerpo para cuidar mucho.
Os traigo hoy el tema del suelo pélvico, ya que aparece constantemente en conversaciones con las madres y las embarazadas. Según las estadísticas, casi la mitad de las mujeres en algún momento de su vida lo pasa mal por estos musculitos que ni sabemos claramente dónde están, ni para qué sirven. De su importancia nos damos cuenta cuando están fallando.
¿Para qué fortalecerlo?
Los músculos del suelo pélivico no se fortalecen si no a consciencia. Incluso las personas que hacen deporte pueden verse afectadas por su mal estado. A parte de la ayuda para bebé durante el parto, tienen otras distintas misiones. Mediante su fortalecimiento se puede solucionar problemas de pérdidas de orina ( tan comunes después de dar a luz) o corregir la posición correcta de la espalda.
Existen varios métodos para fortalecer los músculos de esta zona, por ejemplo, electro-estimulación, masoterapia y cinsiterapia, la gimnasia abdominal hipopresiva ( de la cual, a buen seguro, un día os contará @Amaya). También las técnicas como tai-chi, pilates o yoga disponen de ejercicios específicos para mejorar el tono muscular de esta parte del cuerpo.
Los ejercicios de Kegel
Estos ejercicios fueron ideados por dr. Arnold Kegel y son un método más conocido para fortalecimiento del suelo pélvico. Como nos proponen en crianzanatural.com, se pueden realizar cuatro distintos ejercicios:
1. El lento
Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
2. El rápido
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
3. El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
4. La onda
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.
Se habla, de que para que estos ejercicios sean efectivos, es necesario repetirlas entre 200-300 veces al día. Lo cómodo es que los podemos hacer en cualquier lugar y momento sin que nadie se diese cuenta.
Así que, a fortalecer nuestra partes ocultas para sentirnos fuertes y sanas por fuera y por dentro.
Aquí os dejo un par de enlaces interesantes más sobre este tema:
video:
Amaya González
Yo hice un curso de abdominales hipopresivos y la verdad es que lo recomiendo muchísimo, no solo para fortalecer el suelo pélvico (sobre todo para mujeres que hayan parido recientemente), sino para cumplir otros muchos objetivos como reducir el perímetro de la cintura, aumentar la musculatura de la faja abdominal, evitar la incontinencia urinaria, mejorar las prestaciones sexuales, etc.
Sonia González
Estuve en un grupo postparto muy majo en el que tuvimos la suerte de contar con una mamá fisio. Quedábamos un poco antes del curso todas en la sala para practicar los abdominales hipopresivos con ella y nos fue genial, tal como dice Amaya, para reducir cintura y trabajar el suelo pélvico. El recto abdominal puede quedar abierto después del embarazo y crear problemas. Gracias a los hipopresivos, parece ser que se facilita el cierre del abdomen. Es una buena manera de hacer ejercicio físico de tonificación ya que los abdominales clásicos nos comentaron que no son recomendables hasta mucho tiempo después del parto (mínimo un año) y además, si se realizan, ha de ser de manera muy consciente contrayendo el suelo pélvico. Con los hipopresivos, de manera indirecta, ya se contrae.
Agnieszka Stepien
Gracias chicas por traer este tema. Yo no he probado hacer las abdominales hipopresivos pero si que he oído de sus beneficios. Sería un excelente tema para un post.:) os animáis?